生活に組み込む自律神経セルフケア

こんにちは！高崎整体ネイバーマンの浅賀です！自律神経の乱れは、体に良くないとお聞きすることがあると思いますが、どのようにして自律神経を整えれば良いのでしょうか？適度な運動が大事なのは知っていても、日々疲れているのに、自ら運動の時間を確保して継続するのは難しい！という方も少なくないと思います。今回は、そんな方々のために、日常生活で比較的取り入れやすいセルフケアをご紹介していきます。ぜひ最後まで読んでみてください！

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生活に組み込みやすい自律神経セルフケア

気軽に始められるセルフケアは、「新たに時間を確保することなくできるもの」だと思います。普段行っている日常生活の習慣の中に無理なく組み込むだけでセルフケアになってしまう。そんなものがあれば取り組みやすいですよね！今回紹介するのは以下のようなものです。

深呼吸
入浴
音楽
腹膜マッサージ

どれも生活の中で行いやすく、簡単にできそうなものをまとめてみました！一つ一つ説明していきますね！

深呼吸

方法は、４秒かけて息を吸い８秒かけて息を吐く。これを５〜１０分続けるのが効果的だと言われています。

人は興奮しているときにハアハアと呼吸が浅くなります。これは体のスイッチをオンにする交感神経が優位になっているためです。ひどくなると過呼吸になったりもします。逆にリラックスしているときには、副交感神経が働き、吐く息が中心となり、ゆっくりと深い呼吸になります。この仕組みを利用して、呼吸をコントロールすれば、自律神経を整えて心身をリラックスさせる副交感神経を優位にすることができると言われています。

つまり、ストレスを感じた時はゆっくりと深い呼吸をすることでリラックススイッチに切り替えることができます。イライラや不安、日々の疲れが溜まった際や、寝つきが悪い時など布団の中で行ってみてください。深呼吸をする時はなるべく意識を呼吸にだけ集中するように心がけてみてくださいね。

入浴

方法は、３８〜４０℃の熱すぎないお湯に２０分〜３０分入るのを習慣化します。

体温をあげるとリラックスする神経が優位になると言われています。もっとも手っ取り早く体温を上げる方法は入浴です。オススメの入り方は、３８〜４０℃の熱すぎないお湯にゆっくりと浸かることです。リラックスを目的とする場合には、熱いお湯での入浴は逆に興奮する交感神経を優位にしてしまうので注意してください。

どのくらいお風呂に入れば良いのか。それは、「体を芯まで温めると良い」とよく言います。芯とはズバリ背骨の中にある“脊髄（せきずい）”という神経です。芯という通り、脊髄は体の一番奥にあるものなので、熱いお湯でさっと温めるだけでは温度が届きません。

入浴により脊髄が温まるまでに必要な時間は２０分から３０分と言われています。なので、３８〜４０℃の熱すぎないお湯に２０分〜３０分入るのを習慣化すると良いです。

そして温まっている状態から体温が下がるときに人は眠気をもよおします。入浴後、睡眠でもさらに体をリラックスさせるためには、寝る１時間前に入浴すると、ちょうど体温が下がるタイミングで入眠することができるのでオススメです。

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音楽

方法は、モーツァルトの曲を３０分〜４０分聞くことです。

４０００Hz以上の高い音は、脳神経に作用すると言われています。音楽は、耳から延髄（えんずい）や視床下部（ししょうかぶ）という場所を経由して大脳に伝えられ、音楽として知覚されます。視床下部は、自律神経系やホルモンを支配する部分で延髄は人をリラックスモードにする副交感神経が深く関係する場所と言われています。４０００Hz以上の高周波音をたくさん含んだ音楽はこれらの場所を刺激するので人をリラックスさせる副交感神経を優位にしてくれると言われています。

ではどんな音楽を聴けば良いのか。オススメはモーツァルトの曲です。モーツァルトの曲は４０００Hz以上の高い高周波音を多く含むだけでなく、音と音が衝突してさらに高い音を生み出す「倍音効果」というものが含まれているそうです。寝る前や休憩中などリラックスタイムに聞くのが望ましいですが、忙しい場合は移動中や作業中、就寝時でもOKです。そうすることで勝手に副交感神経が優位になりリラックスモードに近づけることができると言われています。

腹膜マッサージ

方法は以下のような順に行います。

仰向けになり、おへそを中心に両手をおきます。
手を皮膚から離さないように意識して、そのままお腹の皮膚を時計回りに９０秒間回します。
この時、強く押さえつけるのではなく、手が皮膚から離れないようにする程度の軽い刺激で行うのがポイントです。物足りなさを感じるくらい優しくて大丈夫です。※慣れてきたら、深呼吸をしながら行うと効果的です。

腹膜（ふくまく）という言葉を使いましたが、皆さんはこの言葉を聞いたことがありますか？腹膜とは、お腹の中で内臓を包み込んでいる膜状の袋のことです。この腹膜は「お腹の警察官」という異名を持ち、常に内臓の状態を監視してくれています。そして内臓の周りを優しく包み込み保護してくれる役割もあります。

少し話は変わりますが、人の体には反射という機能が備わっています。熱いやかんに手が当たったときに、何も考えず、自動的に「アチッ」と手が引っ込みますよね。「熱いから手を引っ込めなければ火傷してしまう！せーの！えい！」と手を引っ込める人はいないと思います。頭で考えなくても自動的に手は引っ込みます。この自動的に体が反応する機能が反射です。こういった、反射のひとつに、人の体には「内臓−体性反射」という反射があると言われています。これは、簡単にいうと、内臓の状態が筋肉や姿勢に影響を与えるという反射です。内臓に不調がある場合には、内臓を守らなきゃ！と体が丸くなるよう筋肉が収縮してしまい、首や肩、腰などによくない姿勢や筋肉の緊張が反射的に作られてしまう場合があります。

逆に、内臓が健康な場合では、姿勢や筋肉の緊張への影響は少なくなります。そして、食べ物を食べてそれが胃や腸まで運ばれるときには、体は消化吸収を行うために副交感神経という神経を使って内臓を動かし始めます。この副交感神経とは自律神経のうち、体をリラックスさせる神経です。

よく、ご飯を食べた後に眠気がくるといったことを経験することがあります。これは消化吸収のために副交感神経が優位になっていることから起こる反応が一部関与しているといわれています。内臓がうまく機能できるようお腹の中の環境を整えてあげることが、リラックス神経の働きを円滑にし、過剰な緊張を抑制して、良い姿勢、良い筋肉の緊張、ストレス解消を目指すことができます。

そこで、はじめにお話しした腹膜です。この腹膜の動きが悪くなってしまうと内臓がうまく働かなくなってしまったり、姿勢が悪くなってしまうと言われています。腹膜をマッサージして過剰な反射を抑えましょう。

高崎整体ネイバーマン

いかがでしたか？どれも簡単で、日常生活に組み込みやすいものだったと思います。深呼吸はふと思い出した時にいつでもできますし、入浴は毎日の入浴タイムで意識できます。音楽は、車の運転中や寝る前に聴くことができますし、腹膜マッサージは横になったタイミングで行うことができます。

セルフケアの必要性は十分わかっていても、なかなか重い腰が持ち上がらない気持ちはとてもわかります。まずは、今回ご紹介したような、新たに時間を作らなくてもできるものから始めることがケアの意識を高める良い方法になるかもしれません。

セルフケアを行う中で、もっと自分に合ったセルフケアを知りたい、セルフケアの前にまずはとにかく症状を改善したいという方は、いつでも高崎整体ネイバーマンにご相談ください！

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2023-05-01
カテゴリー：セルフケア

続かないセルフケア長続きの秘訣

こんにちは！高崎整体ネイバーマンの浅賀です！お体に関するセルフケアなど、やった方がいいと分かっていても始められない、初めても長続きしない、沢山ありますよね。でも安心してください。あなただけではありませんから。今回は、やった方が良いと分かっていてもセルフケアが続かない！と言う方に対して、セルフケアを長続きさせる秘訣をご紹介して行こうと思います。ぜひ読んでみてください！

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AIに聞いてみよう

まずは今話題のAIツールに質問してみました。質問内容は「セルフケアが長続きしないのはなぜですか？」です。回答は以下のように出ました。

【回答】セルフケアが長続きしない理由は様々ありますが、代表的なものは以下の通りです。

目標が明確でない：セルフケアを始める前に、どのような目標を設定するかを考えることが重要です。具体的な目標を設定することで、モチベーションを維持することができます。
習慣化が難しい：セルフケアを習慣化するには、継続的な努力が必要です。しかし、習慣化することは容易ではなく、しばしば忘れたり怠けたりすることがあります。
結果が出ない：セルフケアを続けているにもかかわらず、改善が見られない場合、モチベーションが下がることがあります。しかし、症状が改善されるまでには時間がかかる場合がありますので、継続的な取り組みが必要です。
忙しさやストレス：忙しい生活やストレスがある場合、セルフケアを続けることが難しくなることがあります。ストレス解消や時間管理など、セルフケアに役立つ方法を見つけることが大切です。

セルフケアを続けるためには、目標を明確にし、習慣化するための工夫をすることが重要です。また、継続的な努力と忍耐が必要であることを覚えておくことも大切です。自分に合ったセルフケア方法を見つけ、自分自身を励まし、継続することで、体調や健康状態の改善が期待できます。

的確ですね〜。でも、忙しいし疲れてるし、習慣化できないから困っているんだよ〜。努力と忍耐ができていれば質問してないよ〜。と感じるのも正直なところです。この課題をどう乗り越えていきますか！一緒に考えていきましょう！

人の原動力はどこから来るのか？

皆さんは、健康診断に行っていますか？時間とお金を使って必ず決まったタイミングで行けている。という人だけではないと思います。健康診断に限らず、健康管理が大切なのは十分承知していても、なかなか腰が重くて行動に移せない人も沢山いらっしゃると思います。人が行動を起こす時の原動力はなんなのでしょうか？

行動の原動力

人が行動を起こす時の究極の原動力は、「欲望と恐怖」この二つを強く感じたときに一気に行動力が爆上がりすると言われています。日常生活を思い返して見てください。いつもと違う新しい行動を起こした時は、「あれが欲しい」「あの人のようになりたい」「こうはなりたくない」「もうあんなこと経験したくない」など、欲望や恐怖のどちらかに関連していることが多いと思います。

逆に言うと、セルフケアが長続きしない理由は、忙しさや疲労、ストレス、これらを解消するための休息時間への欲望の方が、健康管理を維持する欲望に勝ってしまっていると言うことが予想できます。では、どうすればセルフケアを長続きさせることができるのでしょうか？

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セルフケアを始める・長続きさせるための秘訣

ここまでお伝えした内容を踏まえて、実際にセルフケアを長続きさせる秘訣についてお伝えしていきます。AIが回答した内容ができれば良いのですが、それができないから困っています。なので、セルフケアを長続きさせるために最も重要なのは、セルフケアを始めるための原動力の部分だと思います。それでは見ていきましょう！

①まずはサボる

まずはセルフケアのことは一切考えなくて良いと思います。ただし、サボると言うのは、単にダラダラすると言うことではなく、自分の時間を大切にすると言うことです。

好きなことをやると言えばイメージがつきやすいと思います。もし、ダラダラするのが好きな人は、ダラダラするでOKです。ソファーに横になって寝るのが１番好きな幸せタイムなら思う存分寝ていきましょう。本を読むのが好きな人は、本を読む時間を作り、スポーツが好きな方はスポーツをする時間を作り、誰かと会って話すことが好きな人は誰かと会う時間を意識して作りましょう。

好きなこと、やりたいことがまず初めにあなたが叶えたい欲望です。そこを疎かにしてセルフケアを続けていれば、セルフケア自体が恐怖となり、その恐怖は、どうにかしてセルフケアを回避したいと言う原動力に繋がりかねません。

②目標は考えるのではなく見て欲望を駆り立てる

AIの回答にも、目標設定が大切だとありました。「１日１０回〇〇をする！」「いつまでに〇〇kg痩せる！」など、活字にして目標を設定するのはとても大切です。ただ、これだけでは、いずれ「やった方が良いのは分かってるけど・・・」に変わってしまいます。「健康診断は行ったほうが良いと分かっているけど・・・」と同じように、「１日１０回〇〇するって決めたけど・・・」「〇〇kg痩せると決めたけど・・・」となりかねません。ではどうすれば良いのか？

目標は、リアルを見るのが一番行動に繋がります！

今は動画サイトなどで、好きな動画がいつでも無料で見れます。どこかの痛みを改善するセルフケアを継続したいのであれば、カッコよく、美しくセルフケアをしている人の動画を沢山見ましょう！カッコいい、美しいでなくてもOKです。要は、症状を改善すると言うよりは、症状を改善するために行動している人の中に憧れを持てる人を作りましょうと言うことです。健康習慣をつけたい人や、ダイエットをしている方も同じことが言えます。健康的でいつも笑顔な魅力溢れる人や、自分の憧れの人が動いている映像を見たり、自分が手に入れたいものを手に入れている人に出会う機会を増やすことで、あなたの欲望を刺激することができます。できれば画面の動画ではなく、直接目の前で見れるとなお良いですね！

③恐怖を知る

少々荒々しいやり方ですが、何かを長続きさせる為に効果的であるのは間違いないので、一応紹介いたします。人の行動の原動力は、欲望と恐怖とお伝えしました。そのため、なりたい自分とは真逆の、絶対になりたくない自分を見たり知ったりすることで、強烈な危機回避意識を感じることができます。症状があれば、その症状がひどくなってしまった体験談を探したり、健康習慣をつけたければ、不健康極まりない状態の人や物を見ることでその効果は発揮されます。この方法は、自分に対してストレスをかける方法なので、あまり考えすぎてしまうと精神的に疲れてしまったり、セルフケアを過度にやり過ぎてしまったりと、一つの感情に捕らわれすぎてしまうことにも繋がりかねませんので注意が必要です。

まとめ

いかがでしたでしょうか？AIが言うような、「目標を明確にして、継続的に、結果が出なくても忍耐強く、ストレスを解消しながらセルフケアを続ける」といった行動の前に、ご自身にセルフケアを行うための原動力を蓄えることが、長続きの秘訣だと私は考えています。まずはご自身の生活を大切に、そして欲望と恐怖をうまく使いながら取り組んでみてくださいね！

高崎整体ネイバーマン

高崎整体ネイバーマンでは、お悩みを持つ皆様の生活が少しでもより良いものとなるよう、情報発信をしています。今回は、セルフケアの継続についてお伝えしましたが、そもそも自分にとってどんなセルフケアが良いのかわからない方や、ご自身だけでなく、誰かに協力してもらいたいとお考えの方も沢山いらっしゃると思います。高崎整体ネイバーマンでは、お一人お一人に合わせたオーダーメイドの施術やセルフケアのご提案をさせていただいております。何か不安なことなどございましたら、いつでもお気軽にお問い合わせくださいね！

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