デスクワーク肩こりの改善姿勢

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こんにちは！高崎整体ネイバーマンの浅賀です！この記事では、デスクワーク（主にパソコン作業）で肩こりが辛いというお悩みを少しでも解消できるよう、首肩に負担のかかりずらい座り方をお伝えしています。今回紹介している座り方を行い、一瞬で肩こりが解消された方もいらっしゃいますので、ご興味のある方はぜひ読んでみてください！

デスクワーク肩こりの原因

肩こりは、首肩周辺の筋肉疲労や、それに伴う血行不良、筋肉の緊張による周辺神経への負担などが原因で起こると言われています。要は、筋肉に長時間同じ負荷がかかり続けることが良くないということです。なぜデスクワークで首肩の筋肉が過剰に使われてしまうのでしょうか？おそらくそれは不良姿勢によるものか、机の高さなど環境によるものが原因と考えられます。一つ一つ見ていきましょう！

姿勢と環境

姿勢パターン１

下の写真の方を見てみてください。

人の体は、重力で地面に崩れようとする力に対して常に筋肉を使用することで姿勢を支えています。この方の座り姿勢では、頭が体の前に来ていることで、背中から首までの筋肉を使って、お辞儀をするように倒れてしまうのを防いでいます。原因はなんでしょうか？おそらくパソコンを足の上において作業しているのが原因です。

目線は下に下がり、頭が前に出やすくなる。座面に傾斜のついている深めの椅子に座っているのも、背骨が曲がりやすくなり、この姿勢を助長してしまうかもしれません。この姿勢で数時間作業を続けると首肩や背中の筋肉が疲労してくることが想像できますよね。

姿勢パターン２

次はこの方の姿勢を見てみてください。

この方の場合は、腕で体を支えているので、背中の筋肉はあまり使用せずに、首の筋肉だけで前を向いて作業をしています。背中や腰の筋肉は疲労しずらいかもしれませんが、その分、首の筋肉が頑張っています。首の後ろの筋肉の緊張が強くなると、顎を引く動きが硬くなってしまうかもしれません。すると、単なる肩こりだけではなく、ストレートネックや顎関節症のリスクも上がってしまうかもしれません。体幹の筋力が弱くなっていたりしても、この方のように手で体を支える姿勢が一番楽になってしまうかもしれませんし、机が低すぎたりしてもこのような姿勢になってしまうかもしれませんね。

姿勢パターン３

最後はこの方の姿勢を見てみてください。

恥ずかしながら、学生時代、僕はこの姿勢が一番多かったと思います。改めて見ると、あえてやってるとしたら印象が良くないですねー。反省です。この方の場合は、浅く座り体全てを背もたれに委ねています。首肩背中の筋肉は過剰に使用することがないですが、逆に筋肉を使わなすぎることから、筋力低下が進み、椅子以外の生活で常に首が疲労してしまうかもしれません。さらに、内臓や腰の骨にも負担がかかる姿勢なので、腰痛や内臓機能の低下などが生じてしまうかもしれません。

人は楽な姿勢をとる

良い姿勢で仕事をしてください。この意識だけでは、人はすぐに自分にとって一番楽な姿勢へと戻ってしまいます。それは個人個人の身体機能や、ここまでに説明した机の高さなど環境からの影響を受けて、最小エネルギーで効率よく作業をしようとするからです。ではどのようにすれば肩こり首こりを解消できるのでしょうか？それは、最小エネルギーの姿勢が、自然と首肩に負担のかからないようになるよう、環境を整えることが一番手っ取り早いです。ここからは、そのための具体的な方法をお伝えしていきます。

首肩に負担のかからない姿勢の作り方

まず一つ目は、背もたれのある椅子で作業する方に対する肩こり改善姿勢の作り方です。下の図を見てみてください。姿勢の作り方を説明していきます。

背もたれありの場合

クッション

この姿勢では、腰のカーブの少し上にクッションを入れています。ポイントは「腰のカーブの少し上」です。入れた感覚としては、肩甲骨の下あたりの背中にクッションが入るようにしてみてください。お尻の後面と背もたれの間に手のひら一枚分入るくらいに深く座り、この場所にクッションを入れ背もたれに寄りかかり座ります。そうすることで、局所の筋肉に過度な負担がかかりにくい背骨の位置を作ることができます。

よく、腰のカーブに合わせてクッションを入れると良いという意見を聞くことがあるかもしれませんが、私は腰のカーブより上の位置に入れることが一番首肩の負担を軽減する位置だと考えています。ここにクッションを入れただけで、日々のお仕事が一発で楽になったという方が沢山いらっしゃいますので、ぜひ試してみてくださ！

クッションの大きさは、大きすぎないほうが入れやすく、薄すぎたり厚すぎたりしてもあまり効果が得られない場合があります。８〜９cmほどの厚さで、柔らかすぎないクッションがおすすめです。

対象物の位置

クッションを入れても、膝の上にパソコンを置いて作業していれば、首は下を向いてしまいます。上の図では極端に表現していますが、できればパソコン画面の高さが目線に近い位置となるよう、机やパソコンの高さを調節すると良いと思います。

背もたれなしの場合

背もたれがない椅子で作業する場合には、下の図のように座ってみてください。

クッション

お尻の後ろ半分にだけクッションを入れて座ります。ポイントは「後ろ半分」です。素材や厚みは背もたれありで説明したものと同様でOKです。この位置にクッションを入れることで、骨盤が前に傾き、その上にある背骨が首に負担のかからない位置に自然と整いやすくなります。ぜひ試してみてください！

対象物の位置

こちらも図では分かりやすいように極端に表現していますが、背もたれありで説明したことと同様です。目線の位置をコントロールして、首肩の負担を減らしましょう。

高崎整体ネイバーマン

今回お伝えしたような方法でも、肩こり首こりが良くならないパターンがあります。それは、体の機能に何らかの原因があるパターンです。例えば、背骨の可動域が制限されている状態や、首の筋肉が凝り固まって負担のかからない位置に持って来れない状態などです。その場合は、適切な施術や運動で機能を回復する必要があると考えています。今回お伝えした内容を試してみて、それでも改善されない場合は、高崎整体ネイバーマンまでお気軽にご相談ください！

• 2023-03-29
• カテゴリー：豆知識