生活に組み込む自律神経セルフケア

---

こんにちは！高崎整体ネイバーマンの浅賀です！自律神経の乱れは、体に良くないとお聞きすることがあると思いますが、どのようにして自律神経を整えれば良いのでしょうか？適度な運動が大事なのは知っていても、日々疲れているのに、自ら運動の時間を確保して継続するのは難しい！という方も少なくないと思います。今回は、そんな方々のために、日常生活で比較的取り入れやすいセルフケアをご紹介していきます。ぜひ最後まで読んでみてください！

生活に組み込みやすい自律神経セルフケア

気軽に始められるセルフケアは、「新たに時間を確保することなくできるもの」だと思います。普段行っている日常生活の習慣の中に無理なく組み込むだけでセルフケアになってしまう。そんなものがあれば取り組みやすいですよね！今回紹介するのは以下のようなものです。

• 深呼吸
• 入浴
• 音楽
• 腹膜マッサージ

どれも生活の中で行いやすく、簡単にできそうなものをまとめてみました！一つ一つ説明していきますね！

深呼吸

方法は、４秒かけて息を吸い８秒かけて息を吐く。これを５〜１０分続けるのが効果的だと言われています。

人は興奮しているときにハアハアと呼吸が浅くなります。これは体のスイッチをオンにする交感神経が優位になっているためです。ひどくなると過呼吸になったりもします。逆にリラックスしているときには、副交感神経が働き、吐く息が中心となり、ゆっくりと深い呼吸になります。この仕組みを利用して、呼吸をコントロールすれば、自律神経を整えて心身をリラックスさせる副交感神経を優位にすることができると言われています。

つまり、ストレスを感じた時はゆっくりと深い呼吸をすることでリラックススイッチに切り替えることができます。イライラや不安、日々の疲れが溜まった際や、寝つきが悪い時など布団の中で行ってみてください。深呼吸をする時はなるべく意識を呼吸にだけ集中するように心がけてみてくださいね。

入浴

方法は、３８〜４０℃の熱すぎないお湯に２０分〜３０分入るのを習慣化します。

体温をあげるとリラックスする神経が優位になると言われています。もっとも手っ取り早く体温を上げる方法は入浴です。オススメの入り方は、３８〜４０℃の熱すぎないお湯にゆっくりと浸かることです。リラックスを目的とする場合には、熱いお湯での入浴は逆に興奮する交感神経を優位にしてしまうので注意してください。

どのくらいお風呂に入れば良いのか。それは、「体を芯まで温めると良い」とよく言います。芯とはズバリ背骨の中にある“脊髄（せきずい）”という神経です。芯という通り、脊髄は体の一番奥にあるものなので、熱いお湯でさっと温めるだけでは温度が届きません。

入浴により脊髄が温まるまでに必要な時間は２０分から３０分と言われています。なので、３８〜４０℃の熱すぎないお湯に２０分〜３０分入るのを習慣化すると良いです。

そして温まっている状態から体温が下がるときに人は眠気をもよおします。入浴後、睡眠でもさらに体をリラックスさせるためには、寝る１時間前に入浴すると、ちょうど体温が下がるタイミングで入眠することができるのでオススメです。

音楽

方法は、モーツァルトの曲を３０分〜４０分聞くことです。

４０００Hz以上の高い音は、脳神経に作用すると言われています。音楽は、耳から延髄（えんずい）や視床下部（ししょうかぶ）という場所を経由して大脳に伝えられ、音楽として知覚されます。視床下部は、自律神経系やホルモンを支配する部分で延髄は人をリラックスモードにする副交感神経が深く関係する場所と言われています。４０００Hz以上の高周波音をたくさん含んだ音楽はこれらの場所を刺激するので人をリラックスさせる副交感神経を優位にしてくれると言われています。

ではどんな音楽を聴けば良いのか。オススメはモーツァルトの曲です。モーツァルトの曲は４０００Hz以上の高い高周波音を多く含むだけでなく、音と音が衝突してさらに高い音を生み出す「倍音効果」というものが含まれているそうです。寝る前や休憩中などリラックスタイムに聞くのが望ましいですが、忙しい場合は移動中や作業中、就寝時でもOKです。そうすることで勝手に副交感神経が優位になりリラックスモードに近づけることができると言われています。

腹膜マッサージ

方法は以下のような順に行います。

1. 仰向けになり、おへそを中心に両手をおきます。
2. 手を皮膚から離さないように意識して、そのままお腹の皮膚を時計回りに９０秒間回します。
3. この時、強く押さえつけるのではなく、手が皮膚から離れないようにする程度の軽い刺激で行うのがポイントです。物足りなさを感じるくらい優しくて大丈夫です。※慣れてきたら、深呼吸をしながら行うと効果的です。

腹膜（ふくまく）という言葉を使いましたが、皆さんはこの言葉を聞いたことがありますか？腹膜とは、お腹の中で内臓を包み込んでいる膜状の袋のことです。この腹膜は「お腹の警察官」という異名を持ち、常に内臓の状態を監視してくれています。そして内臓の周りを優しく包み込み保護してくれる役割もあります。

少し話は変わりますが、人の体には反射という機能が備わっています。熱いやかんに手が当たったときに、何も考えず、自動的に「アチッ」と手が引っ込みますよね。「熱いから手を引っ込めなければ火傷してしまう！せーの！えい！」と手を引っ込める人はいないと思います。頭で考えなくても自動的に手は引っ込みます。この自動的に体が反応する機能が反射です。こういった、反射のひとつに、人の体には「内臓−体性反射」という反射があると言われています。これは、簡単にいうと、内臓の状態が筋肉や姿勢に影響を与えるという反射です。内臓に不調がある場合には、内臓を守らなきゃ！と体が丸くなるよう筋肉が収縮してしまい、首や肩、腰などによくない姿勢や筋肉の緊張が反射的に作られてしまう場合があります。

逆に、内臓が健康な場合では、姿勢や筋肉の緊張への影響は少なくなります。そして、食べ物を食べてそれが胃や腸まで運ばれるときには、体は消化吸収を行うために副交感神経という神経を使って内臓を動かし始めます。この副交感神経とは自律神経のうち、体をリラックスさせる神経です。

よく、ご飯を食べた後に眠気がくるといったことを経験することがあります。これは消化吸収のために副交感神経が優位になっていることから起こる反応が一部関与しているといわれています。内臓がうまく機能できるようお腹の中の環境を整えてあげることが、リラックス神経の働きを円滑にし、過剰な緊張を抑制して、良い姿勢、良い筋肉の緊張、ストレス解消を目指すことができます。

そこで、はじめにお話しした腹膜です。この腹膜の動きが悪くなってしまうと内臓がうまく働かなくなってしまったり、姿勢が悪くなってしまうと言われています。腹膜をマッサージして過剰な反射を抑えましょう。

高崎整体ネイバーマン

いかがでしたか？どれも簡単で、日常生活に組み込みやすいものだったと思います。深呼吸はふと思い出した時にいつでもできますし、入浴は毎日の入浴タイムで意識できます。音楽は、車の運転中や寝る前に聴くことができますし、腹膜マッサージは横になったタイミングで行うことができます。

セルフケアの必要性は十分わかっていても、なかなか重い腰が持ち上がらない気持ちはとてもわかります。まずは、今回ご紹介したような、新たに時間を作らなくてもできるものから始めることがケアの意識を高める良い方法になるかもしれません。

セルフケアを行う中で、もっと自分に合ったセルフケアを知りたい、セルフケアの前にまずはとにかく症状を改善したいという方は、いつでも高崎整体ネイバーマンにご相談ください！

• 2023-05-01
• カテゴリー：セルフケア