自分でできる腰痛対処法〜座位重心編〜

こんにちは！高崎整体ネイバーマンの浅賀です！この記事では、座っていると腰が痛くなってしまう方で、特に左右どちらかの腰に痛みが出る方が、痛みが出た際に自分でできる対処法の一つを紹介しています。ご興味のある方はぜひ読んでみてください！

痛みの場所を確認しよう！

まずはご自分の腰痛が、右にあるのか、左にあるのか、そしてその痛みは手のひらで「この辺」と示せる痛みなのか、または指１本で「ここ」と示せる痛みなのかを確認しましょう！ここで確認した痛みの位置と範囲で対処法が異なりますので、下の図の例を参考にしてご自身で確認してみてください。

環境準備

座り姿勢で腰が痛くなってしまう場合は、ご自身の体以外にも、環境に原因がある場合があります。以下のものを確認しましょう！

机や椅子の高さ
椅子の材質

机や椅子や高さ

まずはご自分に合った椅子や机の高さを知っておくことが大切です。下の図は、体に合っている椅子や机の見分け方です。こちらを参考に、今使用している椅子や机を調整してみてください！

机の高さは、肘が約９０度曲がった先にキーボードやノートなどがあるようにすると良いと言われています
椅子の高さは、膝が座面より少し高い程度で９０度以上曲がり、その際に足の裏全てが地面に着く高さが良いと言われています。

もっと正確に決めたいという方には、以下のような計算をして、ご自分に合った机や椅子を選択することができます。

自分の身長×０．２５−１＝最適な椅子（座面）の高さ
自分の身長×１/６＝椅子の座面から机までの最適な距離

１の計算では、自分に合った椅子の高さがわかり、２の計算では、自分に合った座面と机までの距離がわかるので、最適な椅子の高さに２の計算で出た数値を足すことで、最適な机の高さがわかります。例えば、身長が１８２㎝の人であれば、１８２×０．２５−１＝４４．５㎝となるので、最適な椅子の高さは、床から座面が４４．５㎝の椅子となります。また、２の計算では１８２×１/６＝３０．３３３…㎝となるため、１の計算で出た４４．５㎝に２の計算で出た３０．３３３…㎝を足すと、４４．５＋３０．３３３…＝７４．８３３…㎝となるため、７４．８３３…㎝が最適な机の高さとなります。

椅子の材質

次に椅子の材質です。長時間座る椅子は、固すぎず柔らかすぎずという非常に曖昧な表現になってしまいます。要は、クッション性が強く、お尻が沈み込むほど柔らかいものは腰に負担がかかりやすくなってしまいますし、硬すぎる座面も、長時間座ると骨盤の骨が突出している坐骨部分などに負担がかかり、痛みを感じる場合もあります。最近売られているオフィスチェアは、この辺りの材質はとても良いものが多いので安心かと思います。長時間座る椅子は、カチカチ&ふわふわは避けましょうという程度で問題ないかと思います。

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現在の腰痛を和らげる方法

ここからが本題です。長時間椅子に座っていると腰が痛くなってしまう方が、痛みが出た際に自分で痛みを和らげるための対処法の一つを紹介させていただきます。腰痛といっても原因が様々ありますが、今回の方法は左右どちらか一方に腰痛があり、主に、筋肉や筋膜、腰の関節周囲に慢性的な原因がある場合に効果が得られやすいものです。ぎっくり腰のような急性腰痛や、足の痺れを伴う腰痛、歩けないほどの腰痛がある場合には効果が得られない場合や症状が悪化する可能性がありますのでご注意ください。

腰痛改善アイテム

今回の方法では、一つだけアイテムを使用します。それは小さめのクッションです。

画像はイメージです。本当はこのクッションの半分ほどの大きさで、正方形のものがあればベストですが、なかなかちょうど良いものは売っていないので、その場合は仕方がないと思います。クッションの厚みは、５〜８㎝ほどが良いです。１０cmまで厚みがあると厚すぎるかもしれません。薄いクッションを折りたたんで調節すると良いかもしれません。ご自身で作成できる方はぜひ挑戦してみてください！具体的なサイズは以下です。参考にしてみてください。

大きさは手のひらがギリギリ収まる程度の正方形
厚みは５〜８㎝程
硬さは柔らかすぎず、指で強く押すと座面の感触がなんとか指に伝わる程度のもの

腰痛を和らげる方法

それでは、腰痛を和らげる方法を具体的に説明していきます。先ほど説明したクッションを使用します。方法は至って簡単で、座っている椅子とお尻の間にクッションを挟む。ただそれだけなのですが、それぞれの症状の部位と範囲によってクッションを入れる位置が異なります。下の図のように初めに確認していただいたご自身の痛みの部位と範囲を思い出してみてください。

痛みの部位と範囲を確認できたら、以下を図を見てください。

この図は、椅子に密着しているお尻を表現した図で、体の真上からお尻を見ているような状態をイメージしてください。図の上が前で、下が後ろ、左右はそのままです。

この図に、症状に合わせたクッション位置を記載すると下の図のようになります。

右の腰に指一本で示せる痛みがある→お尻の左前にクッションを入れる。
右の腰に手のひらで示せるような広範囲な痛みがある→お尻の右後ろにクッションを入れる。
左腰に指一本で示せる痛みがある→お尻の右前にクッションを入れる。
左の腰に手のひらで示せるような広範囲な痛みがある→お尻の左後ろにクッションを入れる。

このように症状の部位と範囲によって、クッションを入れる位置を決めていきます。具体的な例を紹介していきますね。

具体例

右の腰に指一本で示せる痛みがある場合

右の腰に指一本で示せる痛みがあり、いつもワンポイントの場所を指で強く押したくなる方は、図のピンクで示した位置にクッションを入れてみてください。おそらく普段の痛みが軽減されるのがわかると思います。

右の腰に手のひらで示せる広範囲な痛みがある場合

右の腰に手の平で示せる広範囲な痛みがあり、いつも痛みのある範囲の中でいろいろな場所を押したくなる方は、図のピンクで示した位置にクッションを入れてみてください。おそらく普段の痛みが軽減されるのがわかると思います。

注意点

注意点は以下のようなものがありますのでご確認いただいてから試してみてくださいね。

椅子や机の高さを可能な限りご自分に合ったものに設定してから行う。
ぎっくり腰のような急性腰痛症状や、痺れを伴う腰痛、立てないほどの腰痛は症状を悪化させる場合がありますので行わない。
毎日長時間、今回の方法でクッションを入れ続けると、姿勢の歪みから新たな症状を作り出してしまう場合があるため、辛い時、または辛くなりそうな時に使用して、腰痛が和らいだらクッションを外す。
効果を感じない場合は行わない。

高崎整体ネイバーマン

今回の内容はいかがだったでしょうか？体の痛みは日常生活でのパフォーマンスを低下させてしまいます。皆様の腰痛が少しでも良くなることを願っています。

今回の方法で症状の改善が得られない場合は、腰ではなく、背中の方に原因があるかもしれません。背中だけではなく、体のどこかの機能低下に起因して、様々な要素から腰痛を発症している場合もあります。なかなかご自分一人では腰痛改善が難しいという方は、一人ぜ抱え込まず、お気軽に高崎整体ネイバーマンまでお問い合わせください！

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2023-03-31
カテゴリー：豆知識