ストレッチしても硬いのはなぜ？
こんにちは！高崎整体ネイバーマンの浅賀です！今日はストレッチについて参考になる記事を見つけたので紹介させていただきます。ご興味のある方はぜひ読んでみてください！
皆さんのストレッチ
毎日ストレッチしてるのに体が柔らかくならない。ストレッチの効果がないと感じている方は、以下が多いとのこと。
- 10秒くらいで終わっている
- 気分でやる日とやらない日がある
- 1週間の合計時間が足りていない
- まとめてやる日とやらない日がある
皆さんはどうでしょうか？
話は変わりますが、数年ぶりにX（旧Twitter）を開いてみたら、リハビリ関係の大手メディアが上記に対して参考になる記事を出していましたので、今回はその内容を紹介したいと思いブログにしてみました。ストレッチによって柔軟性改善を行う適切な方法についてです。よかったら読んでみてください。
記事はこちら→ https://x.com/postwebmedia/status/2041676209948651902?s=46&t=x_dMsswaYpoxighwcbslhQ
ストレッチで体を柔らかくする方法
初めに言うと、この記事は、あくまでストレッチによる柔軟性改善にフォーカスした話です。筋の柔軟性が改善したり、関節の可動域が改善したからと言って症状が良くなったり、パフォーマンスがアップしたりするとは限りません。それを踏まえてお読みください。
↓
ということで本題です。この記事が言いたいことは、ストレッチは、
- ×毎日やればOKではない
- ⚪︎条件を満たした上でストレッチをするのが効果的（条件をひとつでも満たしていなければ効果は下がる）
ということです。
ではその条件とはなんでしょう？
論文ベースで見ると、最低でもこの4つだそうです。
- ストレッチで体の動きを止めておく保持時間：30〜60秒（若年〜中年：30秒、高齢者：60秒）
- ストレッチの週総量：300秒以上
- 頻度：週5日以上（300秒まとめて1日で終わらせても効果ない）
- 様式（スタティックストレッチ：伸ばして止めておくストレッチ、もしくはPNFストレッチ：筋肉の収縮と弛緩後の反応を利用したストレッチで、正確にやるならセラピストにやってもらうやつ）
「毎日やっている」というのは、頻度しか満たしていないことになります。
“頻度の問題”ではなく“総量と質の問題”で効果が出づらくなっているとのことです。
具体的な方法まとめ
柔軟性改善を目的としたストレッチをするならば、
「30秒伸ばして止めておくストレッチを週5回以上に分散させて合計300秒以上」
例）30秒×2セット×5日間
60秒×1セット×5日間
などが効果的とのこと。
必要な方は是非試してみてください。
ちなみに、20秒のストレッチ1回でも、体は柔らかくなりますが、これは「伸ばされる事に対して耐性ができるだけ」であって「組織が変化したわけではない」と書かれています。今回紹介したのは、長期的に可動域を獲得する方法だそうです。
高崎整体ネイバーマン
当店では、お身体にお悩みを抱える皆様がより良い状態で生活できるためのご提案を様々させていただきます。何かお困りのことがございましたら、お気軽にご連絡ください！
- 2026-04-14
- カテゴリー：豆知識
整体へ行くべきかどうかの判断
こんにちは！高崎整体ネイバーマンの浅賀です！今回は、多くの方から質問をいただいている「整体へ行くべきかどうかの判断基準」についての投稿です。ぜひご一読ください！
「ネイバーマンに“行った方がいいのか、様子を見ていいのか”この判断が難しいという相談はとても多いです」
特に多いのは
- 生活できないほど痛みは強くない
- でも違和感が続いている
- なんとなく動きにくい
- 前より少し不安がある
このような状態です。
一つの目安として
- 明らかに動きが悪くなっている
- 違和感が数日以上続いている
- セルフケアで変化しない
この場合は、一度状態を確認した方がいいケースがあります。
逆に
- 日によって症状が全くない時がある
- セルフケアで改善する
- 動きに大きな制限がない
この場合は、無理に来なくても大丈夫なこともあります。
迷った時は、
“来るか来ないか”を一人で決める前にぜひお気軽に相談してください。
必要ならご案内しますし、セルフケアの継続により様子見で良さそうならそうお伝えしますので😊！
高崎整体ネイバーマン
当店では、お身体にお悩みを抱える皆様がより良い状態で生活できるためのご提案を様々させていただきます。何かお困りのことがございましたら、お気軽にご連絡ください！
- 2026-04-08
- カテゴリー：豆知識
筋膜の機能改善に必要な刺激と頻度
こんにちは！慢性痛専門整体、高崎整体ネイバーマンの浅賀です！今回の記事では、筋膜の機能改善に必要な刺激とその頻度についてお話ししていきます。ご興味のある方はぜひ最後まで読んでみてくださいね！
筋膜の機能にはどの様なものがあるのか？
まず、筋膜の機能を改善する前に、筋膜にはどのような機能が備わっているのか確認していきましょう！主に、筋膜の機能には以下のようなものがあります。
- 筋肉の位置を保持する
- 筋肉以外の組織との滑走性を保つ
- 多部位・他方向への力の伝達を行う
- 筋出力や筋緊張の調節に関与する
- 知覚センサーとして働く
- 位置・運動のセンサーとして働く
姿勢を作り出したり、体を動かしたりするためにはとても大切なものだということがわかります。
筋膜の異常とその改善方法
筋膜は、筋肉を使いすぎたり、使わなすぎたり、同じ動きや姿勢が長時間行われすぎたりすると、「高密度化」という状態となり、上記に挙げた機能が低下してしまうことがある様です。手術をした場所や、長期間固定されていた場所なども同様な状態になる可能性が高まると言われています。では、そんな筋膜の状態を改善するためには、筋膜に対してどの様な刺激を加えるのが良いのでしょうか。以下のことが言われています。
- 反復的な刺激を加える：圧迫や摩擦刺激、滑走刺激、伸張刺激など、筋膜に対して反復的な刺激を加えると、刺激の加わった筋膜は、その刺激に合わせて形態を適応させるということがわかっているそうです。
- 温める：筋膜の温度を35〜40度まで高めると、筋膜の構成要素の一つであるヒアルロン酸が「脱重合」という反応を起こし、良い状態に戻っていくと言われています。
筋膜ケアの頻度
では、筋膜に対し上記に挙げた様な刺激を加えるのは、どのくらいの頻度で行うのが望ましいのか、以下の様なことが言われています。
ターンオーバー：筋膜を構成するヒアルロン酸のターンオーバーは２〜４日、グリコサミノグリカンのターンオーバーは７〜１０日と言われ、その間、細胞が合成的に働くのが望ましいとのことです。「細胞が合成的に働く」とは、適度な運動や、先ほど挙げた刺激を加えることでも良いそうです。上記のターンオーバー期間を考えると、早くて２日に１回、遅くても１０日に１回は運動やボディーケアなどを行うことで、筋膜の機能の維持向上を期待できるかもしれません。
高崎整体ネイバーマン
いかがでいたでしょうか？今回の記事では、筋膜の機能から、機能改善に必要な情報が理解できたと思います。当店にいらっしゃるお客様の中にも、筋膜が原因で慢性的症状が出現していると予測できる方がたくさんいらっしゃいます。まずは原因を見つける作業から始め、それぞれの原因にあった施術や運動指導を行わせていただいております。その中には、今回の内容を意識したメニューも沢山ございます。慢性的な痛みや痺れなど、お体に不調を感じている方がいましたら、高崎整体ネイバーマンががお役に立てるかもしれませんので、お気軽にご連絡ください！
- 2024-11-12
- カテゴリー：豆知識
慢性症状を改善する！EFSトレーニングとは？
こんにちは！高崎整体ネイバーマンの浅賀です！今回は、ファシア（筋膜など）由来の慢性症状を改善するために実施する当店のEFSトレーニングというものをご紹介いたします。ご興味のある方はぜひ読んでみてください！
EFSトレーニングとは
EFSトレーニングは、Electrical Fascial Stimulation trainingの略で、「電気刺激によりファシアの柔軟性の改善を期待するトレーニング」です。私が代表理事を務める一般社団法人 日本ファシアトレーニング研究会にて、私ともう1名の理事とで考案し、提唱している、ファシアに対する新しい治療法です（ファシアの詳細はこちら）。
どんなことができるの？
慢性的な痛みや痺れの原因部位は、筋膜や神経の周り、血管の周りなど比較的局所に存在していることも多々あります。そういった症状の原因部位に対して、エコーを用いてその目標部位を観察しながら、電気刺激を加え、目標部位の周囲にある筋肉を収縮させることで、硬くなったファシアに運動を加えていくものです。
EFSトレーニング中の風景
ファシアの柔軟性が改善することにより、他の疾患では説明のつかない症状の改善、ファシア由来の痛みや痺れの改善、実施部位に近接する関節の可動域改善、筋出力の改善などの効果が期待できます。
症例紹介
ここでは、実際にEFSトレーニングを実施した方の紹介をさせていただきます。
- 性別：女性
- 年齢：６０代
- 症状：右肩が痛くて上がらない。
- ボディーチェック：関節の可動域検査や、整形外科的検査、エコー観察の結果から、肩関節の後方に存在している、小円筋下部筋束（しょうえんきんかぶきんそく）という筋肉の周囲に柔軟性の低下があることを予想しました。そのため、小円筋下部筋束周囲に対してEFSトレーニングを実施しました。
- 結果：以下動画参照
高崎整体ネイバーマン
今回ご紹介したEFSトレーニングは、麻酔科医や整形外科医の先生方からもご意見を頂きながら考案したものです。医師含め、様々な医療系職種が在籍している医学団体でも学会発表を行い、その年の一般演題最優秀賞も受賞することができました。まだまだ普及されていない治療方法であり、現状、実際にEFSトレーニングを受けられる場所は当店のみとなっております。今後は研究会を通じて普及活動を行なっていきますので、様々な場所でEFSトレーニングを行えるようになると思います！しばしお待ちください！なお、当店、高崎整体ネイバーマンでは、いつでも受けられますのでお気軽にご連絡くださいね！
- 2024-09-06
- カテゴリー：豆知識
筋膜の柔軟性を高める方法
こんにちは！高崎整体ネイバーマンの浅賀です！近年、痛みや痺れの原因部位として世界的に「筋膜」が注目されています。今回はそんな筋膜の柔軟性を改善する方法のひとつをお伝えいたします。ご興味のある方はぜひ読んでみてください！
筋膜はストレッチで伸びるのか
筋膜の機能改善には様々ありますが、そのひとつには筋膜の適度な柔軟性を保つことが重要とされています。柔軟性改善の方法を考えると、代表的なものとしてストレッチが浮かびますが、果たしてストレッチで筋膜は伸ばされるのでしょうか？結論から言うと、筋膜は、ただ筋肉を伸ばして静止しておくストレッチだと効率よく伸ばすことはできません。ではどのように筋膜を伸ばすのでしょうか？それを知るためには、普段私たちの体で筋膜がどのような時に機能しているのかを知る必要があります。筋膜のストレッチは機能的な体の柔軟性を手に入れるために重要な要素です。まずは筋膜の機能を見ていきましょう！
筋膜はどの様に機能しているのか
少し話は変わりますが、カンガルーがなぜあのように高くジャンプできるかご存知でしょうか？答えはカンガルーの足の構造と筋膜の機能にあります。カンガルーのジャンプは、足首を反り返した際に、足の筋膜が伸ばされて、その伸ばされた筋膜が伸ばされることに反発するバネのようなエネルギーを生み出し、そのエネルギーを利用し高いジャンプを行なっていると言われています。驚くべきことに、この際、足の筋肉の長さはほぼ変化せず、筋膜の長さの変化によるバネ機能がこの動きを担っているそうです。カンガルーだけでなく、人間の足の動きにも同様の機能が備わっているらしく、人がジャンプ着地をしてからクイックで次の動きを行う際も筋膜のバネ機能によってエネルギーが生み出されているようです。
筋膜を効率よく伸ばすストレッチ
つまり、筋膜というのは、伸ばしたところから反発するようにもとの姿勢に戻る際、全体が効率よくストレッチされると言われています。具体的な方法として、ふくらはぎの筋膜をストレッチを例に挙げます。階段の段差で踵が浮くように足先だけ段差に足をかけ、体重を落としてアキレス腱をストレッチした後、その姿勢から背伸びをするような運動です。伸ばして縮める。このような運動を行うと筋膜は刺激の入った場所全体が効率よくストレッチされるのです。これを応用すると様々なことができます。例えばラジオ体操です。体操中に各運動で体を伸ばす時ではなく、元の姿勢に戻す時に意識を向けることで筋膜によく刺激が加わるかもしれません。ポイントは、従来行っていた伸ばして静止する静的なストレッチでは、筋肉は伸びても、筋膜は効率よくストレッチできないということです。
高崎整体ネイバーマン
筋膜の機能を高めるためには、今回ご紹介したもの以外にも様々な方法があります。当店では、慢性的な痛みや痺れの改善のために、手技や運動、電気刺激などを活用し、筋膜のコンディショニングを行なっています。なかなか治らない症状などでお困りの方は、お気軽にご連絡ください！
- 2024-08-03
- カテゴリー：豆知識
頑固な背中の痛み！原因はどこ？
こんにちは！高崎整体ネイバーマンの浅賀です！今回は、頑固な背中の痛みについてお話しします。興味のある方はぜひ読んでみてください。
背中の痛みが治らない！
ぎっくり腰と同様に急にピキッと背中が痛くなる。寝違えが慢性化して背中まで痛くなる。肩こりの延長で常に背中が痛い。背中の痛みは様々あります。日を追うごとに症状が改善され、数日で痛みを感じなくなる場合も多いですが、中には慢性化して、マッサージをしても運動をしてもなかなか改善しない背中の痛みが残ってしまう場合があります。そのような場合は一体原因がどこにあるのでしょうか・
頑固な背中の痛みの原因は首の神経？
慢性化した背中の痛みの原因は、首の神経周りの硬さにある場合があります。下の図のように、背中を担当している神経は首から出ていて、首から出た神経は、首の筋肉の間や、筋肉自体を貫通する形で背中まで来ています。首から背中に到達するまでの間で神経周りが硬く、動きが悪くなってしまうと、担当している背中に痛みを覚えるケースが少なくない印象です。
セルフケアで症状を良くするには？
首の神経周りが原因で背中に痛みを出ている場合、肋骨の可動域を改善するのが良いと思います。なぜなら、神経周囲に存在する筋肉は、首の骨から肋骨に付着しているからです。肋骨がうまく動かずに下へつぶれて硬くなっている状態では、首の筋肉は常に下へと引き伸ばされ、一緒に神経へのストレスも大きくなっている可能性があるからです。セルフケアとしては、仰向けで横になり、胸式呼吸を続けてみましょう。肋骨の可動域や首の筋肉がうまく動くようになれば、症状が改善する場合があります。
当店での施術
それでも良くならない場合、当店では、同様の原因が疑われた場合には、神経周りの筋肉やファシア（筋膜や神経周囲の膜組織など）を柔らかくする施術を行います。わかりづらいですが、下の動画のように、エコーで確認しながら機器を使って筋肉を収縮させ、神経周りの柔軟性を改善するようにアプローチしていきます。この方の場合は、施術後に背中の痛みが消失し、痛みのあった動きも問題なく行えるようになりました。
高崎整体ネイバーマン
高崎整体ネイバーマンでは、なかなか良くならない症状に対し、手を使った施術や運動、機器を用いた特殊な施術でアプローチしていきます。お悩みの方はお気軽にご連絡ください！
- 2024-04-08
- カテゴリー：豆知識
